Się rozciągamy odc. 1

Zacznę od wyznania: gdyby nie rozciąganie na jodze, nie byłoby mojego biegania, chodziłabym po kolejnych ortopedach z bólami kręgosłupa i katowała się dietami cud, żeby zniwelować skutki efektu "after 30", czyli spowolnienia metabolizmu. W skrócie: lubię się rozciągać.

Jakiś czas temu kolega po blogu, DrProctor, zapytał mnie, czy nie mogłabym opisać zestawu ćwiczeń rozciągających do zrobienia po treningu biegowym. Obiecałam, więc - słówko się rzekło, noga na płocie. Oto mój subiektywny i amatorski przewodnik po rozciąganiu. 

Z tego co jest mi wiadome, powinniśmy rozciągać mięśnie w następującej kolejności: mięśnie pośladków, mięśnie dwugłowe (te z tyłu ud), mięśnie czworogłowe (te z przodu ud) i łydki. I to jest zestaw, jeśli nie obowiązkowy, to przynajmniej pożądany po każdym treningu biegowym. Sama dodaję do niego jeszcze ćwiczenia rotujące kręgosłup, rozciągające plecy oraz stopy. Minimum czasowe to 5 minut, ale dobrze jest przynajmniej raz w tygodniu zafundować sobie dłuższą sesję - co najmniej 20-minutową.

Rozciągamy się na lekkim (podkreślam LEKKIM) bólu, wytrzymujemy 15-20 sekund w jednej pozycji pilnując regularnego oddechu (nigdy nie rozciągamy się na wstrzymanym oddechu, bo w ten sposób blokujemy mięśnie zamiast je rozluźniać - tego nauczyłam się na jodze) i, w miarę możliwości, pogłębiamy pozycję na kolejne 15-20 sekund, po czym próbujemy pogłębiać dalej. Wytrzymujemy w jednej pozycji około minuty. Oczywiście, jeżeli nie odczuwamy nieznośnego bólu w rozciąganych mięśniach lub gdziekolwiek indziej.

Do rozciągania w domu warto mieć matę do ćwiczeń lub karimatę albo chociaż gruby ręcznik czy koc (karimata, ręcznik i koc będą się ślizgać na podłodze). Wystarczy kawałek dywanu. Jeśli chodzi o dalsze wymagania sprzętowe, mnie samej najwygodniej jest rozciągać się na bosaka (nie ślizgam się i mogę lepiej ustabilizować stopy) i w jakimkolwiek niekrępującym ruchów ubraniu. To tyle, chyba, że ktoś chciałby zainwestować w nieelastyczną taśmę do ćwiczeń (w sklepach ze sprzętem do jogi takie taśmy czy paski kosztują od 13 zł wzwyż). 

Poniższego zestawu nauczyłam się od Agnieszki,  a także na jodze i na rehabilitacji. Jeśli chodzi o książki o rozciąganiu, polecam tę:

A teraz konkrety i zaczynamy od pupy strony, czyli:

Jak rozciągnąć pośladki?

Jeśli chcemy rozciągać się na dworze, trzeba znaleźć kawałek płotu, murek, poprzeczkę albo szlaban - jakąś powierzchnię, na której będzie można oprzeć nogę. Podpowiadam: im wyżej, tym trudniej. Stopę nogi, która zostanie na ziemi ustawiamy prostopadle do podwyższenia. Noga pozostająca na ziemi musi być prosta. Drugą nogę podnosimy, zginamy i układamy możliwie płasko, tak, żeby łydka była równolegle do naszego brzucha czy bioder. Jeśli ktoś da radę położyć zgiętą nogę tak, żeby kolano znajdowało się w jednej płaszczyźnie ze stopą, może pochylać się stopniowo do zgiętej nogi. Dążymy do tego, żeby się na niej położyć. Jeżeli nie, staramy się pogłębić pozycję poprzez stopniowe obniżanie kolana. To samo ćwiczenie można zrobić w basenie, układając nogę na krawędzi basenu albo na szczeblu drabinki.

Uwaga praktyczna recenzenta postu, czyli Męża: trzeba zwrócić uwagę na to, żeby nie rotować bioder. Powinny być ustawione równolegle do tego, na czym opieramy podniesioną nogę. W praktyce oznacza to cofanie biodra zgiętej (podniesionej) nogi.

Przyznam, że swoje 4 litery wolę rozciągać w domu. O tak:

Znajdujemy sobie kawałek ściany. Siadamy do niej bokiem - tak, żeby biodro ściśle do niej przylegało. Kładziemy się na podłodze (lub na macie), podnosząc nogi i opierając je pionowo na ścianie, jednocześnie obracając się tak, żeby tułów był ułożony prostopadle do ściany. Pomiędzy uniesionymi nogami a tułowiem powinien być kąt prosty. Zginamy jedną nogę, opierając stopę na ścianie. Drugą nogę odwodzimy i opieramy drugą, również zgiętą, na udzie nogi opartej o ścianę, tuż poniżej kolana. Jedną ręką odwodzimy kolano nogi opierającej się na drugiej nodze. Szukamy takiego zgięcia nogi opartej o ścianę i takiego nacisku na kolano drugiej nogi, żeby poczuć lekkie ciągnięcie i lekki ból w pośladku po stronie nogi opartej o nogę. To samo ćwiczenie można zrobić bez opierania nogi o ścianę - wówczas jedną ręką sterujemy naciskiem nogi, służącej jako podparcie dla nogi zgiętej w bok w której odwodzimy od siebie kolano. Mam nadzieję, że opis jest jasny :) Poniżej obrazek, który znalazłam w necie - pokazuje wersję bez ściany. W wersji ze ścianą, lewa noga powinna być uniesiona i oparta na ścianie.

Rysunek ze strony jogascotland-Airdrie.org.uk

Uwaga praktyczna Męża: jeśli rozciągamy się opierając jedną nogę o ścianę, trzeba pilnować, żeby pośladki dotykały podłogi albo przynajmniej starać się je opuszczać jak najniżej.

Mięśnie dwugłowe

Na dworze zostajemy przy murku czy płocie. Stoimy na prostej nodze, ze stopą ustawioną prostopadle do murka / płotu, a drugą nogę, też wyprostowaną, opieramy na nim. Staramy się pochylić do opartej nogi, zachowując proste plecy - skłon powinien wychodzić z bioder. Jeśli dajemy radę - łapiemy się za palce u nóg, stopę, ewentualnie opieramy czoło na kolanie. Zmieniamy nogi i - jeszcze raz to samo. I, znów, w ten sam sposób można rozciągnąć mięśnie dwugłowe w basenie, opierając nogę na jego krawędzi albo na stopniu drabinki. Tak samo jak przy ćwiczeniu na pośladki, pilnujemy, żeby biodra były ustawione równolegle do tego, na czym opieramy nogę. Czyli cofamy biodro nogi podniesionej.

Co można zrobić w domu? Oto moje dwa ulubione ćwiczenia. Do jednego potrzebna będzie nieelastyczna taśma (zdarzało mi się używać paska od szlafroka).

1. Kładziemy się na plecach. Jedną nogę zginamy i przyciągamy jak najbliżej klatki piersiowej. Druga noga musi w całości przylegać do podłogi. Łapiemy się za tył uda ugiętej nogi i, przyciągając ją do siebie, próbujemy ją jak najbardziej wyprostować jednocześnie naciągając na siebie stopę, tak jakbyśmy sięgali piętą do sufitu.

2. Bierzemy taśmę. Zakładamy ją na śródstopie i trzymamy dwa końce taśmy w dłoniach. Kładziemy się na plecach i podnosimy nogę, na której śródstopie mamy założoną taśmę. Ciągnąc za końce taśmy, prostujemy nogę i naciągamy stopę na siebie - znów, tak jakbyśmy chcieli wycelować piętą w sufit. To ćwiczenie ma dwa warianty - na jodze wytrzymuje się w pozycji bez zmian (chyba, że ktoś jest w stanie po 15-20 sekundach ją pogłębić); drugi wariant - liczymy do 5 i puszczamy rozluźniamy stopę, liczymy do 5 i znów ją naciągamy na siebie, celując piętą w sufit. I tak na zmianę. Drugi wariant wydaje mi się ociupinę łatwiejszy dla osób mniej rozciągniętych. Obydwa są bardzo skuteczne.

Jeśli którykolwiek opis jest niejasny, proszę, dajcie znać! W ogóle wszelkie uwagi mile widziane.

Ciąg dalszy nastąpi.