Ze względu na to, że pytanie kierowała m.in. do mnie, a wszystko przy okazji posta o świetnym zestawie asan na otwarcie bioder, postanowiłam zająć się sprawą poważnie i odpowiedzieć jak najpożyteczniej. Oczywiście z takim zastrzeżeniem, że nie jestem ani trenerką, ani fizjoterapeutką ani nauczycielką jogi.
Nowienc zacznę od komplikacji tematu i napiszę, że z tymi skłonami w siadzie jak i w staniu jest tak, że są ludzie mało wysportowani, którzy wchodzą na matę i na pierwszych zajęciach kładą klatkę piersiową na podłodze albo przytrzymują sobie uszy kolanami. A są ludzie bardzo wysportowani, którzy po wielu, wielu tygodniach ćwiczeń, za sukces poczytują sobie dotknięcie czubków palców u stóp czubkami palców u dłoni. Z moich obserwacji oraz rozmów z ludźmi znającymi się na rzeczy wynika, że statystyczny biegacz zalicza się raczej do grupy drugiej.
Dlaczego? Skoro się rozciąga regularnie i sumiennie wałkuje? Można wszystko zwalić na spięte mięśnie dwugłowe uda. Ale spięte dwójki to nie wszystko - największym problemem może być spięty tyłek z przyległościami, a wypowiadając się naukowo (tak, tak - przeczytałam kilka mądrych artykułów i teraz szpanuję), spięte rotatory zewnętrzne stawu biodrowego. Co to są rotatory zewnętrzne stawu biodrowego? Aż sama sprawdziłam i są to np. takie mięśnie jak: mięsień pośladkowy wielki, mięsień gruszkowaty, część tylna mięśnia pośladkowego średniego i małego. Szczególnie ważnym mięśniem dla elastyczności bioder jest mięsień gruszkowaty - u biegaczy napięty często do granic możliwości (ile godzin spędziłam na piłeczce tenisowej albo z łokciem fizjoterapeuty/tki, wbitymi w ten właśnie mięsień...).
Dodam jeszcze, że skłony przy napiętych dwójkach oraz wyżej wspomnianych rotatorach, jeśli są robione na siłę i do wyprostowanych albo wręcz przeprostowanych nóg, mogą stać się przyczyną problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa.
No dobrze, jak zatem bezpiecznie wykonać asany, które doprowadzą do tego, że wreszcie dotknie się klatką ud a głową kolan, jednocześnie nie wypsztykując dysku z odcinka lędźwiowego kręgosłupa?
Ponieważ sama będę wracała powolutku (za kilka tygodni) do skłonów, których na razie robić mi nie wolno, zamierzam podejść do całej sprawy tak:
1. Przed praktyką:
a) rozluźnienie z adho mukha virasana <klik>
b) rozluźnienie szyi i barków <klik>
c) asany "krowa" i "kot" (po kilka razy, pamiętając, że przechodząc do kota robimy wydech, a do krowy - wdech):
Kot (foto portaljogi.pl)
Krowa (foto portaljogi.pl)
2. Po takim wstępie przejdę do Powitania Słońca A (4 serie), a następnie do Powitania Słońca B (dwie serie), pamiętając, żeby skłony robić z ugiętymi kolanami, jeżeli przy prostych kolanach nie będę mogła dotknąć klatką piersiową ud (założę się, że nie będę mogła - ostatni skłon przed operacją zrobiłam równo dwa miesiące temu)! Ugięte kolana można mieć też w psie z głową w dół - w tej pozycji najważniejsze jest wyciągnięcie kręgosłupa i zgięcie w biodrach, a nie prostowanie nóg i opuszczanie pięt kosztem zaokrąglonego kręgosłupa i zaciśniętych barków.
Film Małgorzaty Mostowskiej "Energetyczna joga na dobry poranek"
3. A jak już będę ledwo zipieć po seriach Powitań Słońca, zafunduję sobie pozycję kija, czyli dandasana <klik>, która powie prawdę o sile mojego gorsetu mięśniowego, rozciągnięciu mięśni dwugłowych oraz elastyczności bioder.
Dopiero wtedy, kiedy będę w stanie zrobić psa z głową w dół z prostymi nogami, piętami na podłodze oraz prostymi plecami, kiedy wytrzymam bezboleśnie w pozycji kija i dotknę klatką piersiową ud, a nosem kolan w skłonie przy Powitaniu Słońca (zachowując niezaokrąglone plecy!), przejdę do bardziej zaawansowanych skłonów w siadzie i staniu.
Mam nadzieję, że powyższy post nie zawiera miliona błędów merytorycznych. Jeżeli ktoś znający się na rzeczy chciałby coś dodać, skomentować - będę bardzo, bardzo wdzięczna!
Na zakończenie polecam polubienie na Instagramie i przejrzenie prostych zdjęciowych instruktaży, pokazujących błędy wykonywane w pozycjach jogi (m.in. w skłonie) oraz prawidłowe wykonanie tych pozycji:
Martina Rando <klik>
Inflexibleyogis <klik>
Martina Sergi <klik>
Namaste, Ava :)
Posty
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz